Dengan makanan yang kaya, minuman keras yang mengalir, kewajiban bepergian, dan pagi yang dingin dan gelap yang membuat Anda ingin menikmati setiap detik terakhir di balik selimut, sulit untuk mempertahankan berat badan dan tingkat kebugaran selama liburan. Urutan latihan head-to-toe ini tidak menggunakan apa pun selain berat badan Anda, dan dapat diselesaikan dalam 15-20 menit, sehingga Anda akan memiliki lebih sedikit kontrol kerusakan untuk mengurus Januari mendatang.
WARM UP: 5 menit
Dapatkan jantung Anda memompa dengan jumping jacks dan lutut tinggi, kemudian lakukan peregangan dinamis yang membawa sendi Anda melalui setiap rentang gerakan (pikirkan lengan melingkar atau menekuk untuk menyentuh jari kaki Anda sebelum meraih langit).
TUBUH BAGIAN ATAS
Push-Up Dog ke bawah
Instruksi: Dari anjing ke bawah biasa, bangkit ke atas jari-jari kaki Anda dan berjalan lebih dekat ke tangan Anda. Ketika bahu Anda hampir di atas pergelangan tangan Anda memulai push-up.
Set: 3x set 8
Push-Up
Instruksi: Mulailah dalam posisi papan tinggi, dengan bahu di atas pergelangan tangan Anda dan inti Anda bergerak. Turunkan dada Anda ke lantai, jauhkan bahu dari telinga, lalu dorong telapak tangan dan kembali ke posisi awal. Anda dapat memodifikasi dengan menjatuhkan lutut Anda ke lantai jika perlu.
Set: 3x set 10
Dip Trisep
Instruksi: Dari posisi duduk silangkan pergelangan kaki di atas paha dan letakkan tangan Anda di belakang pinggul, dengan jari-jari menghadap ke depan. Tekan telapak tangan Anda sampai lengan Anda lurus dan pantat Anda terangkat dari lantai. Tekuk siku, dekatkan dengan tulang rusuk, dan celupkan pinggul ke tanah, sebelum diluruskan lagi.
Set: 3x set 8
INTI
Papan Tinggi / Rendah
Instruksi: Mulai dari posisi papan tinggi, kemudian secara perlahan beralih ke papan rendah (dengan siku). Pertahankan inti Anda tetap terhubung dan cobalah untuk tidak menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
Set: Sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit
Sit-up sepeda
Instruksi: Berbaring telentang, libatkan inti Anda untuk mengupas tubuh Anda dari tanah ke posisi crunch. Kemudian rentangkan kaki kiri keluar dan menjauh saat Anda membawa lutut kanan ke arah dada Anda. Pada saat yang sama memutar tubuh Anda dan membawa siku kiri Anda untuk memenuhi lutut kanan itu. Kemudian ulangi gerakan di sisi lain.
Set: Sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit
Pendaki gunung
Instruksi: Mulailah dari posisi papan yang tinggi, kemudian beralih menjadi semacam lari - menjaga pinggul tetap rendah dan mengarahkan lutut Anda ke arah dada.
Set: Sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit
BAGIAN TUBUH BAWAH
Jembatan Berkaki Tunggal
Instruksi: Tanam kaki Anda di tanah, selebar pinggul. Tekan kaki Anda dan angkat pinggul Anda, lalu rentangkan satu kaki ke langit. Turunkan dan angkat pinggul, peras glutes Anda di bagian atas setiap gerakan. Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Reps: 3X set 20
Curtsey Lunges
Instruksi: Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul. Ambil kaki kanan ke belakang dan silangkan ke belakang ke kanan. Tenggelam dalam terjangan seolah-olah Anda membungkuk, kemudian beralih ke kaki yang berlawanan.
Set: 3X set 20 (satu rep termasuk lunge di setiap sisi)
Sumo Squats
Instruksi: Ambil lebar kaki Anda dan putar sedikit jari kaki. Bawa semua berat badan Anda ke tumit dan tenggelamkan pinggul Anda, tanpa membiarkan lutut melewati jari kaki. Ketika Anda kembali berdiri, tekan glutes Anda di bagian atas.
Set: 3X set 20
